認識我們-OL腰酸背痛求診竟因「臀肌罷工」惹禍

OL腰酸背痛求診竟因「臀肌罷工」惹禍

2025 . 05 . 09

35歲的女性上班族因長期腰痠背痛、膝蓋疼痛求診聯新國際醫院復健科朱怡妍主任，朱主任於門診中發現個案在走路時身體會左右搖擺，進一步檢查時發現她體幹歪斜，且平躺在診療床時亦無法使力抬臀，即使嘗試收縮臀部肌肉，仍呈現鬆軟狀態，確診為「臀肌失憶症」。

朱怡妍主任指出，臀肌是屬於人體的大肌肉，包含臀大肌、臀中肌與臀小肌，對穩定骨盆、支撐脊椎與下肢有關鍵作用。經常久坐超過30分鐘會導致臀肌缺乏活化，神經肌肉連結逐漸弱化，進而讓臀肌進入「休眠狀態」。一旦臀肌失去應有功能，身體將由下背肌、股二頭肌或髂腰肌等鄰近肌群代償支撐，長期恐導致骨盆前傾、腰痛、膝關節退化等問題，甚至影響整體姿勢穩定與活動力。因此朱主任使用超磁場治療儀，以非侵入式方式，透過高強度聚焦式磁場與人體產生交互作用，進而達到促進肌肉收縮，喚醒休眠臀肌啟動正常作用力，之後再縮短久坐時間，並持續搭配復健運動，讓個案逐漸擺脫疼痛不適的生活。

朱怡妍主任提供三種居家檢測法，快速評估臀肌功能：

1.單腳站立測試：單腳站立10秒，若骨盆歪斜或腰部左右出現高低差，表示臀中肌啟動不足。

2.階梯踏步測試：上樓梯時如身體出現歪斜、腰部左右出現高低差，可能顯示臀肌無法有效參與推進。

3.單腳臀橋測試：仰躺做單腳抬臀動作，若感覺腰部用力多於臀部，或無法維持髖膝肩呈一直線，代表臀大肌無法正確出力。

　　　　　　　　　　　圖說:自我檢測時當腰線呈現出歪斜(如白色箭頭所示)，恐為臀肌無力症狀。

朱怡妍主任提醒，下列五大族群為臀肌失憶症的高風險對象，應及早預防與注意：

1. 長時間久坐者：如上班族、考生、司機、重度使用電腦及追劇族。

2. 缺乏運動者：平常不運動或活動量低，導致大腦與肌肉的連結變弱。

3. 使用錯誤運動模式者：

-喜歡健身但動作代償嚴重（例如深蹲是靠大腿前側推動，屁股卻沒出力的人）。

-喜歡跑步但髖部活動度差，臀部推進不足的人。

4. 孕婦與產後婦女：懷孕期間因骨盆結構改變，出現骨盆肌肉功能變化導致核心無力。

5. 高齡者：神經傳導與肌肉招募能力下降，肌肉量流失明顯，特別是久坐、活動量少的長輩。

考量上班或上課的民眾，恐無法頻繁起身的困擾，朱怡妍主任提供坐姿訓練法，讓久坐族坐著也能強化臀肌，她強調練習時，仍應保持呼吸，更重要的是要有意識的夾緊屁股，才會有效果：

1. 坐姿臀肌夾緊：

- 雙腳踩地，背部打直。

- 用力夾緊臀部肌肉，維持3–5秒後，放鬆。每組15–20下，做3組。

2. 坐姿抬腳 + 臀肌收縮：

- 單腳離地微抬，同時收縮臀部。

- 左右腳各做15下，每側做3組。

3. 坐姿橋式變化：

- 坐在椅子邊緣，用手扶住椅側，讓肱三頭肌僅輔助支撐。

- 以臀部力量作為發力點，將臀部微微抬起，每組10–15次，做2–3組。

圖說: 三招坐姿訓練法，過程中要有意識控制臀肌為鍛鍊關鍵。

30分鐘就站起來的習慣。工作或學習時改用升降桌進行交替姿勢，增加站立與走動次數。日常可多進行如橋式、蚌殼式、深蹲等功能性訓練，強化核心與骨盆穩定性。朱主任強調，臀肌是身體在執行任何動作時的重要動力鏈關鍵，一旦關機，全身都會因代償出狀況。只要從改變久坐習慣開始，搭配正確運動，就能有效避免臀肌罷工對肌肉系統的慢性傷害，避免引發全身健康危機。