相信大家都有聽過多曬太陽可以增加維生素D的說法，那到底維生素D有甚麼用處呢?
維生素D可以幫助腸道吸收鈣，藉此調節人體血鈣、血磷的平衡，有助於骨骼發育與維持，所以在兒童時期缺乏的話會造成佝僂病（rickets），在成人時期也可能會引起骨鬆、代謝疾病等問題。 另外，人體上下也有需多維生素D受體（如大腦，血管，前列腺和免疫細胞），都會直接地或間接地影響多種功能，比如說呼吸道的健康以及血清素的製造。根據刊登在《疼痛醫學》期刊研究也發現，「全身慢性疼痛」也跟缺乏維生素D相關的神經炎以及軟組織發炎有關。
維生素D的功效是甚麼
在疫情期間，全世界都深受COVID-19病毒病引起的呼吸道感染之苦，一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含9項隨機對照試驗，共有1586名COVID-19 患者）指出，與對照組相比，提升維生素D水平降低了入住加護病房／重症監護室（Intensive Care Unit）的風險1。
另外，維生素D可以幫助血清素(快樂激素)的製造與釋放，假如缺乏的話就容易有心情鬱悶的可能性
根據過往的文獻指出，維持血液中維生素D的濃度還有助於：
- 改善非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）2
- 改善腎臟過濾尿液的功能(影響腎素-血管收縮素-醛固酮系統（renin-angiotensin-aldosterone system, RAAS）減少尿蛋白的發生，降低肌酸酐
3. 改善異位性皮膚炎3
4. 降低兒科患者感染季節性流感的風險4
５．降低骨質疏鬆性骨折和跌倒風險5
一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含32則隨機對照臨床試驗，共104,363 名參與者）指出，補充維生素D3（中位日劑量為 800 IU/天，中位隨訪時間為 24 個月）與降低跌倒風險有關
維生素D不是曬太陽就會有嗎? 怎麼會缺乏
藉由照射皮膚來產生，的確是維生素D一個重要的來源。但是現代人因生活型態改變，加上防曬的概念興起，絕大部分都無法靠曬太陽產生足夠的維生素D。
另外，容易缺乏維生素D的族群還有以下這些：
1. 年長者：外出時間少，加上皮膚變薄，難以利用陽光產生足夠的維生素D3
2. 患有脂肪吸收功能不佳相關疾病：維生素D是脂溶性的，因此吸收程度也取決於腸道從飲食中吸收脂肪的能力。包括腸躁症（irritable bowel disease）、克隆氏病（Crohn’s disease）、有肝臟疾病以及接受過減肥手術患者
維生素D缺乏可能造成的影響:
1.慢性疲勞：食物無法充分被轉化為能量，營養不良導致疲勞
2.肌肉痠痛：肌肉收縮功能降低，走路無力、痠痛，容易跌倒
3.反覆感染：免疫系統失衡，導致防禦力降低，易受感染，如發炎性大腸疾病、上呼吸道感染、類風濕性關節炎
4.容易失落：大腦中血清素失衡，會讓心情容易鬱悶
5.骨質疏鬆：骨質流失快，易罹患骨質疏鬆
《疼痛醫學》期刊研究研究證實6，將慢性疼痛病患進行檢測時發現，約7成病患的血中維生素D小於20ng/ml，在定義上屬於維生素D缺乏族群。另針對慢性緊張型頭痛的病患，檢測時發現，平均值約為15ng/mL，約8成病患的濃度< 20 ng/ml。
日常生活該怎麼補充維生素D?
維生素D缺乏症只有通過血液測試才能診斷
根據美國醫學研究所（Institute of Medicine），維生素D狀態可分為:
嚴重缺乏：低於12 ng/ml（30 nmol/l）
不足：水準12-20 ng / ml之間（30 – 50 nmol / l）
足夠的：20 – 50之間ng / ml（50 – 125 nmol / l）
高：大於50 ng / ml （125 nmol / l）
可能引發中毒：大於150 ng/mL，或375 nmol/L
多數研究表明，為了達到30 ng/ml以上25 (OH) D的最佳血清水平，每日至少需要補充1000 IU至1500 IU。
美國與加拿大的醫學研究則建議，70歲以下的健康成年人，每日至少需要 600 IU的維生素D，71歲以上者，則需要800 IU。有慢性疾患的患者建議與醫師討論是否調整使用劑量。
使用維生素D的注意事項
維生素D是脂溶性的，配合食物一起吃吸收率最高，但是要注意，雖然維生素D這麼神奇，但不是吃越多越好。任何東西只要劑量不對，都會對身體造成毒性。
à懷孕或哺乳期間： 維生素D的每日用量低於4000單位（IU）時，對懷孕和哺乳中的婦女來說安全，相反地若超過此用量可能會造成胎兒傷害。
à腎臟疾病： 維生素D可能會提高血鈣值，增加患者動脈硬化的風險。當腎臟無法平衡血液中鈣、磷含量時，就會發生腎性骨病變。
à組織胞漿菌病（Histoplasmosis）、肺結核（Tuberculosis）： 維生素D會增加這類患者的血鈣值，引起腎結石和其他問題。
à副甲狀腺機能亢進： 維生素D會惡化副甲狀腺機能亢進患者的高血鈣狀態。
如果不驗血的話，怎麼知道我是不是吃過量了?
在最極端的情況，假如您每天攝入40,000至100,000 IU(推薦劑量上限的10-25倍) ，持續1個月以上，已被證實會對人體產生毒性。當血液25(OH)D水平過高時，這會導致血液中鈣的含量升高，產生一種叫做高鈣血症的疾病，早期症狀包括噁心、嘔吐、腹瀉、便秘、食慾不振和疲勞，其它症狀尚包括：肌肉無力或疼痛、過度口渴、意識改變、高血壓、腎管鈣化、腎功能衰竭或聽力喪失也可能發生。
總結來說，現代人因為生活型態改變，幾乎都有缺乏維生素D的問題，最為生活保健食品是最容易吃了有感覺的一種品項，但是正確的觀念以及均衡的飲食才是真正永保健康的秘訣喔!
Ref:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9743115/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30142943/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27061361/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22908115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35504603/
6.https://academic.oup.com/painmedicine/article/15/9/1609/1894292?searchresult=1&login=false#29179037