要活就要動！一天走一萬步這個健康觀念早早存在在很多民眾的印象中，但其實這個建議並沒有嚴謹的實證基礎，近兩年也開始有不同的聲音認為其實我們並不需要走這麼多步。那麼我們一天要走多少步才可以有效達到健康益處？是否有更多的醫學研究證據來告訴我們？2022年3月一篇關於“走路的步數以及速度跟全死因死亡率（all-cause mortality）的相關性”研究發表可以給我們一些參考。
這是一篇統合分析研究，包括15篇來自亞洲、澳洲、歐洲和北美不同地區的論文，18歲以上共47471人參與研究。研究設計依據每天走路的總步數分為四組，組中位數分別約為3500步、5800步、7800步以及10000步。分析結果告訴我們，若以步數最少的一組為基礎，步數最多的一組全死因死亡率可以降低40~53%；其中步數越多，風險降得越多，但超出了一定的步數，再增加的好處就不顯著了。60歲以上的成人適宜的走路步數是每天6000到8000步；60歲以下的成人適宜的走路步數是每天8000到10,000步。這是不是一個很令人驚訝的結果，光是每天多走路就可以帶給我們這麼大的好處！
那走得快是不是更有好處呢？在研究中不同的設計得出了不一樣的結果，如果是由每個人走動時間中（時間不需要連續）選取他走最快的30分鐘（中位數每分鐘64.1步）以及60分鐘（中位數每分鐘57.5步）的速度來做分析，的確走得速度快可以降低全死因死亡率；但若是用每一分鐘走40步以上以及每一分鐘走100步以上，以走的時間來做分析，則走的速度快慢跟全死因死亡率就沒有相關。走路速度在健康好處上的呈現，可能需要更進一步的研究設計來釐清。
很多人常煩惱於抽不出時間來運動，有時間運動當然很理想，若沒有時間運動，至少應該加強日常生活中的“活動”，避免太長時間的靜態。在這個研究裡其實有一點是最重要的！研究結果提醒我們，既使你一天走不到8000步、走不到10000步都沒關係，只要你願意多走，就有好處！依不同的年齡一天如果能走到6000到10000步就可以得到最佳效益。若在走路的過程中適當將速度加快一些，不僅可增加有氧運動、鍛鍊心肺功能，在降低全死因死亡率方面可能也會有好處。養成生活好習慣，平時多站起來走動走動，有機會就多爬一層樓梯或多走一段路，輕鬆簡單就可以收穫很大的健康效益。
參考資料：Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts ., Lancet Public Health, March 2022; Vol 7: e219–28.